Chrupiąca, przyrumieniona skórka, kruchy środek.... Takie rzeczy to tylko w piekarniku. Gotowanie na parze to nie to samo. Naprawdę? A ja Ci powiem, że jedno z drugim można połączyć! Jeśli interesujesz się zdrowym odżywianiem, to jestem pewny, że zastanawiałaś się, jaki sposób przygotowań dań jest najlepszą metodą. W kuchni mamy duży wybór sposobów obróbki termicznej, od smażenia, przez gotowanie w wodzie i na parze do podawania dań surowych. Co więcej, smażąc potrawę w różnej ilości tłuszczu, uzyskamy też inne efekty. Podobnie w przypadku gotowania i pieczenia, gdzie każda z tych metod dzieli się na wiele innych, np. blanszowanie, pasteryzacja, duszenie, sterylizacja, prażenie, grillowanie, pieczenie w rękawie, folii czy pergaminie. Wybór jest duży, a obróbka termiczna wpływa nie tylko na smak potrawy, ale również na nasze zdrowie. W tym artykule chcę opisać jedną z tych, która przez wielu z nas pomijana jest w kuchni, mimo że należy do najzdrowszych. Ja sam pokochałem gotowanie na parze dopiero odkąd zacząłem korzystać z piekarnika parowego Electrolux. Z tego artykułu dowiesz się jak gotować na parze i jakie korzyści płyną z wyboru tego rodzaju obróbki kulinarnej. Spis treści: Czym jest gotowanie na parze Jakie są korzyści z gotowania na parze Gotowanie na parze – jakie urządzenie warto wybrać? Gotowanie na parze a gotowanie w wodzie Gotowanie na parze a smażenie i pieczenie Gotowanie na parze – polecane przepisy Co można (a czego nie) gotować na parze Czym jest gotowanie na parze Celem gotowania jest zwiększenie dostępności biologicznej składników pokarmowych, głównie białek i węglowodanów. Niektóre produkty przed spożyciem muszą zostać ogrzane, aby zapewnić podatność na trawienie (np. skrobia w ziemniakach i produktach zbożowych) lub usunąć substancje antyodżywcze, np. inhibitory proteinaz w nasionach roślin strączkowych. Gotowanie pomaga też zmniejszyć stężenie goitrogenów w strączkach i warzywach krzyżowych, co jest ważną informacją dla osób zmagających się z chorobami tarczycy. W przypadku białka, dzięki denaturacji podczas ogrzewania zwiększa się jego strawność, ułatwia to dostęp enzymom trawiennym do wiązań peptydowych. Niestety efekt ten może niwelować nieenzymatyczne brunatnienie lub nadmierne wysuszenie podczas pieczenia, smażenia, grillowania. Oznacza to, że im mięso będzie mniej soczyste i bardziej przypalone – tym mniejsza jego strawność [1,2]. Natomiast gotowanie na parze jest jedną z metod obróbki cieplnej, która polega na ogrzewaniu produktu parą wodną w temperaturze ok. 100 st. C. Podczas gotowania na parze produkt umieszczany jest w środowisku pary wodnej i w ten sposób ogrzewany przez określony czas. Najczęściej wykorzystywane w tym celu są: garnki ze specjalnymi wkładkami do gotowania na parze, bambusowe koszyczki, przeznaczone do tego celu piekarniki parowe. Jakie są korzyści daje gotowanie na parze Spośród różnych metod obróbki termicznej gotowanie na parze istotnie wyróżnia się, gdyż umożliwia zachowanie największej ilości witamin w produkcie. Wiele witamin jest wrażliwych na ogrzewanie, a w połączeniu z wysoką rozpuszczalnością w wodzie ich straty podczas obróbki termicznej mogą być bardzo wysokie. Wpływ różnych rodzajów obróbki na witaminy i składniki opiszę w następnych punktach, tutaj tylko krótko wspomnę o zaletach gotowania na parze. Poza istotnie mniejszymi stratami witamin, gotowanie na parze ma także inne zalety: pozwala na zachowanie koloru warzyw – podczas gotowania na parze warzywa nie tracą koloru, tak jak w przypadku gotowani w wodzie, gdzie straty naturalnych barwników są dosyć wysokie. Pozwala to na zachowanie żywych kolorów warzyw, a dzięki temu wpływa na atrakcyjność potrawy [3]. pozwala na zachowanie soczystości potraw – dzięki gotowaniu w środowisku pary wodnej produkty gotowane nie mogą wyschnąć, jak w przypadku pieczenia czy smażenia. Taki produkt zachowuje wysoką zawartość wody, co wpływa nie tylko na jego smakowitość, ale także strawność [4]. pozwala na poprawę smaku – dzięki zachowaniu witamin i związków odżywczych w produkcie, gotowanie na parze „wydobywa” smak produktu. W wielu badaniach warzywa gotowane na parze odznaczały się wyższą smakowitością niż np. gotowane w wodzie, gdzie wiele składników przechodzi do roztworu [3]. Większa smakowitość oznacza też mniej doprawiania, co może być świetnym sposobem na zmniejszenie soli w diecie, szczególnie w przypadku osób z nadciśnieniem tętniczym. jest szybkie – gotowanie na parze jest szybką i wygodną metodą. Jeśli uwzględnimy wykorzystanie piekarnika parowego, który dodatkowo można nastawić na określony czas, a danie będzie się gotować kiedy my zajmujemy się czymś innym – to idealne rozwiązanie. Gotowanie na parze wymaga też mniej naszego zaangażowania, ponieważ produkt z pewnością się nie przypali. Oczywiście nie chcemy też nadmiernie rozgotować jedzenia, nie można więc zupełnie o nim zapomnieć, jednak ta metoda daje nieco większą elastyczność niż np. smażenie, które wymaga od nas dużej uwagi. sprawia, że potrawy mają większą strawność – gotowanie wpływa na zwiększenie strawności potraw, szczególnie białek i węglowodanów w nich zawartych. Wpływa też na zmianę frakcji nierozpuszczalnych błonnika w rozpuszczalne w wodzie, dzięki czemu ułatwia strawienie produktów wysokobłonnikowych. Będzie to szczególnie pomocne dla osób na diecie łatwostrawnej, np. zmagających się z IBS, czyli zespołem jelita drażliwego [5]. Gotowanie na parze – jakie urządzenia warto wybrać? Rynek urządzeń dostępnych do gotowania na parze w Polsce jest naprawdę ogromny. Jednym z lepszych i wygodniejszych urządzeń jest piekarnik parowy. W ostatnich latach piekarniki parowe zaczęły przyciągać uwagę nie tylko kucharzy, ale również miłośników zdrowego stylu, bo przygotowanie zdrowych i smacznych potraw dzięki wykorzystaniu pary staje się o wiele prostsze. Jak działają piekarniki parowe? To całkiem proste. Większość piekarników parowych zawiera wbudowany generator pary, który zamienia wodę w parę wodną, wprowadzając ją do komory piekarnika za pomocą specjalnej dyszy. Oznacza to, że wilgotność jest utrzymywana na optymalnym poziomie, co zmniejsza zapotrzebowanie na dodatek tłuszczu i przyprawy. Gotowanie na parze jest zdrowszą alternatywą niż pieczenie lub smażenie na oleju. Zachowana jest naturalna tekstura, kolor i smak żywności, a także więcej składników odżywczych i witamin. Jest także szybsze, znacznie skracają czas gotowania, szczególnie przy przygotowywaniu dużej ilości dań. Co najważniejsze, wilgotność zapobiega wysychaniu posiłku, więc końcowy efekt jest smaczniejszy. W piekarniku parowym przygotujesz zasadniczo wszystko – od warzyw, mięsa, ryb, ryżu, makaronu, chleba i pierogów po desery takie jak budynie, suflety i creme brulee. Dla mnie jedną z najbardziej przydatnych funkcji piekarnika parowego jest regeneracja pieczywa. Z jednej strony bardzo nie lubię nieświeżego pieczywa, z drugiej unikam jak ognia marnowania żywności dlatego 2-3 dniowy chleb zjadałem dotychczas najczęściej z małym entuzjazmem. Duże znaczenie w procesie czerstwienia pieczywa ma zawarta w nim woda. Czerstwienie pieczywa jest zwykle definiowane jako ogół kompleksowych zmian (bez udziału mikroorganizmów), które pojawiają się po wypieku i prowadzą do utraty świeżości i pogorszenia jakości wypieczonego produktu. Czerstwienie jest więc objawem starzenia się pieczywa, ograniczającym jego przydatność konsumpcyjną. Może być ono częściowo spowodowane migracją wilgoci z miękiszu do skórki w wyniku zmian zachodzących w układach koloidalnych. Funkcja regeneracji pieczywa w piekarniku parowym z wykorzystaniem pary sprawdza się znakomicie i po kilku minutach pieczywo jest tak świeże jak po wyciągnięciu z pieca w piekarni. Oczywiście piekarnik parowy to o wiele bardziej wszechstronne urządzenie: możemy w nim też piec tradycyjnie, dusić, podgrzewać i rozmrażać. Nowa technologia znacznie ułatwia przygotowanie smacznych potraw w prosty sposób. Funkcja Steamify dopasowuję właściwą ilość pary i pozostałe parametry pracy do temperatury pieczenia, aby uzyskać najlepszy rezultat. Gotowanie na parze a gotowanie w wodzie Gotowanie ogólnie jest zalecaną metodą, jeśli dbamy o zdrowie. Choć pod kątem zdrowia zaleca się zarówno gotowanie w wodzie jak i na parze, to co będzie istotnie rozróżniać te metody to straty witamin i innych związków odżywczych. Składnikami, które są szczególnie narażone na straty podczas obróbki cieplnej są: Witamina C – wszystkie badania pokazują jednoznacznie, że witamina C należy do składników szczególnie wrażliwych na temperaturę. Niezależnie od metody obróbki nie da się uniknąć jej strat podczas ogrzewania, jednak podczas gotowania na parze wydają się one być najmniejsze [6]. Dodatkowo na jej straty wpływa dodatek soli podczas gotowania (im większy dodatek sodu, tym większe straty witaminy C). Warto uwzględnić czas gotowania, gdyż im dłuższe podgrzewanie tym większe straty witaminy C [7]. W takim przypadku sprawdzą się urządzenie, skracające czas gotowania, np. piekarnik parowy. Foliany – jest to grupa związków rozpuszczalnych w wodzie. Foliany są ważne dla każdego z nas, ale ich odpowiedni poziom jest szczególnie istotny dla rozwijającego się płodu, co oznacza, że na zawartość kwasu foliowego powinny zwrócić uwagę kobiety w ciąży i planujące ciąże. Podobnie jak witamina C, Foliany nie są odporne na działanie wysokiej temperatury, co sprawia, że ich straty podczas obróbki termicznej będą wysokie. Podobnie jak w przypadku witaminy C, straty folianów będą najniższe podczas gotowania na parze. Co więcej, zawartość folianów w produktach gotowanych na parze jest porównywalna do surowych, choć tutaj także istotny jest czas gotowania. Im krótszy czas gotowania, tym mniejsze straty składników mineralnych [6]. Witaminy z gr. B – wykazują podobną zależność co witamina C i foliany. Na ich zawartość wpływa: metoda obróbki cieplnej, czas gotowania odczyn środowiska. Tiamina i ryboflawina są łatwo degradowana zarówno w środowisku kwaśnym jak i zasadowym, jednak niacyna jest odporna na działanie temperatury w całym zakresie pH. Dzięki tej odporności, zawartość niacyny w produkcie powinna być wysoka po obróbce cieplnej, niestety z łatwością wypłukuje się w środowisku wodnym, co sprawia że gotowanie na parze będzie dużo lepszym wyborem dla produktów ją zawierających niż gotowanie w wodzie [8,2]. Antyoksydanty i polifenole – procesy kulinarne wpływają na zmiany zawartości związków bioaktywnych w żywności oraz ich aktywność przeciwutleniającą. W przypadku polifenoli wpływ temperatury jest niejasny. W niektórych produktach ogrzewanie wydaje się zwiększać potencjał antyoksydacyjny produktu, w innych go obniżać. Wg większości badań jednak można wywnioskować, że w przypadku polifenoli i antyoksydantów gotowanie na parze pozwala na mniejsze ich straty lub większy wzrost, czyli stymuluje potencjał antyoksydacyjny dań, w porównaniu do innych metod obróbki cieplnej [9]. Gotowanie na parze a smażenie i pieczenie Wysoka temperatura i długi czas podgrzewania produktów spożywczych, sprzyja powstawaniu np.: Amin aromatycznych (AA) i heterocyklicznych amin aromatycznych (HAA), wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA), lotnych związków organicznych (VOC), formaldehydu i acetaldehydu. Ilość i rodzaj powstających substancji szkodliwych zależy głównie od: temperatury czasu trwania procesów cieplnych. Im dłużej trwa proces i im wyższa temperatura jest używana tym bardziej będzie szkodliwy. Negatywnym skutkiem smażenia jest przedostawanie się do potrawy produktów rozkładu tłuszczu, a zwłaszcza akroleiny, która należy do czynników rakotwórczych kat. 1 – czyli o udowodnionym działaniu rakotwórczym [10]. Temperatura wrzenia wody, a więc także temperatura pary wodnej wynosi 100 st. Celsjusza. Oznacza to, że większość opisanych reakcji nie będzie zachodzić podczas gotowania na parze. Sprawia to, że ta metoda jest dużo bezpieczniejsza i zdrowsza niż smażenie. Podczas smażenia i pieczenia powstają związki Maillarda, czyli połączenia cukrów i białek. Nadają one potrawie złote zabarwienie oraz specyficzny smak i aromat, który przez wielu z nas jest pożądany. To jest cecha, która odstrasza wiele osób od gotowania na parze, gdyż wydaje się, że potrawom brakować będzie chrupkości. O ile tradycyjne gotowania na parze rzeczywiście daje zupełnie inne wrażenia sensoryczne niż smażenie czy pieczenie o tyle wykorzystanie piekarnika parowego może już pomóc połączyć obie metody w jedno. Wykorzystywanie pary wodnej w piekarniku parowym umożliwia połączenie tradycyjnego pieczenia z pieczeniem parowym, dzięki czemu dania zachowują soczystość, charakterystyczną dla gotowania na parze i jednocześnie możemy je lekko podpiec nie zmieniając urządzenia i nie dopuszczając do negatywnych przemian zachodzących zazwyczaj podczas pieczenia czy smażenia. Gotowanie na parze – polecane przepisy Łosoś na parze Przepis na 2 porcje Składniki: Filet z łososia 200 g Masło 5 g Sok z cytryny Czosnek 1 ząbek Czerwona cebula szt. Sól, pieprz Brokuł szt. Papryka 1 szt. Natka pietruszki Sposób przygotowania: Filet z łososia umyć i pokroić. Łososia natrzeć masłem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem, skropić sokiem z cytryny, dodać sól i pieprz. Paprykę pokroić w kostkę, cebulę w piórka, przyprawić solą i pieprzem. Warzywa oraz łososia piec w piekarniku parowym przez ok. 20 – 30 min. Po upieczeniu podawać łososia na ciepło z warzywami i natką pietruszki. Szakszuka w pomidorach na parze Przepis na 1 porcję Składniki: Jaja 2 szt. Cebula szt. Papryka 1 szt. Czosnek 1 ząbek Natka pietruszki Pomidory krojone Oregano Oliwa z oliwek 5 g Sól, pieprz Chleb razowy 1 kromka Rukola 20 g/ 1 garść Sposób przygotowania : Naczynie do pieczenia nacieramy oliwą. Cebulę kroimy w drobną kostkę i podsmażamy na oliwie, aż się zeszkli, dodajemy pokrojoną paprykę. Dodajemy czosnek, przyprawy i pomidory. Przekładamy do naczynia, wbijamy jajka i wstawiamy do nagrzanego piekarnika. Gotowe danie przyozdabiamy rukolą. Podajemy z pieczywem. Frittata z brokułem, papryką i kozim serem Przepis na 2 porcje Składniki: Jajka 4 szt. Sól, pieprz Brokuł szt. Czerwona papryka szt. Oliwa z oliwek 5 g Ser kozi miękki 1 łyżka Natka pietruszki Chleb razowy 1 kromka Sposób przygotowania: Jajka roztrzepać w miseczce z dodatkiem soli i pieprzu. Na patelni rozgrzać odrobinę oliwy z oliwek, dodać pokrojoną paprykę. Dodać jajka, pokruszony kozi ser oraz brokuła. Masę przełożyć do formy i włożyć do piekarnika parowego do momentu ścięcia jaj (ok. 10 – 15 min.) Gotową frittatę posypać posiekaną natką pietruszki, podawać z pieczywem. Co można (a czego nie) gotować na parze Gotowanie na parze jest na tyle neutralnym sposobem gotowania, że praktycznie wszystko może poddać tej obróbce termicznej – od mięsa i ryb, przez większość warzyw i owoców, do produktów skrobiowych jak ziemniaki czy ryż. Liczy się tylko dobry pomysł i kreatywność a jeśli potrzebujesz inspiracji skontaktuj się ze mną! Podsumowanie Jeśli do tej pory pomijałaś w swojej kuchni gotowanie na parze to pora odkryć je na nowo. Produkty gotowane na parze są nie tylko zdrowsze i bogatsze w witaminy, ale mają lepszy kolor, wygląd, a często także smak. W dzisiejszych czasach, kiedy mamy dostęp do najnowszych urządzeń które umożliwiają nam zdrowe gotowanie, używanie technik które wyraźnie nam szkodzą, jak smażenie w dużej ilości tłuszczu, grillowanie czy pieczenie w wysokich temperaturach wydaje się zupełnie zbędne. Zacznij małymi kroczkami, zaplanuj jeden obiad na parze w tygodniu, prostota wykonania i smak sprawią, że nie będziesz chciała już gotować inaczej. Piśmiennictwo: Boruch M., Król B., Procesy technologii żywności, Wydawnictwo Politechniki Łódzkiej, Łódź, 1993, s. 42-43 Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa, 2012, s. 387-400 M., Narwojsz A. et al., Wpływ sposobu obróbki cieplnej na barwę i cechy organoleptyczne wybranych warzyw, RESEARCH PAPERS OF WROCŁAW UNIVERSITY OF ECONOMICS, 2016, 461: 97-104 Rakowska R., Sadowska A. et al., Wpływ obróbki termicznej na zmiany wartości odżywczej mięsa, Postępy techniki przetwórstaw spożywczego, 2013(2):113-117 Elkner K., Wpływ sposobu obróbki cieplnej na fizyko-chemiczne właściwości błonnika pokarmowego marchwi i buraków, ACTA AGROBOTANICA, 2001, 2 (54):151-159 Różańska D., Regulska-Ilow B., Ilow R., Wpływ procesów kulinarnych na zawartość wybranych witamin w żywności cz I. witamina C i foliany, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 3, str. 241 – 249 Han J-S., Kozukue N. et al., Distribution of ascorbic acid in potato tubers and in home-processed and commercial potato foods. J. Agric. Food Chem., 2004; 52: 6516-6521. Różańska D., Regulska-Ilow B., Ilow R., Wpływ procesów kulinarnych na zawartość wybranych witamin w żywności cz II. Tiamina, ryboflawina, niacyna, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 3, str. 250 – 257 Różańska D., Regulska-Ilow B., Ilow R., Wpływ wybranych procesów kulinarnych na potencjał antyoksydacyjny i zawartość polifenoli w żywności, Probl Hig Epidemiol 2014, 95(2): 215-222 Kowalska J., Szkodliwe czynniki chemiczne w placówkach gastronomicznych, Bezpieczeństwo pracy, 2009 (5):14-16 Jak Ci się podoba artykuł?